Anstiege und herabkam MEHR ‚IN starken Konkurrenz ZU GEHEN

Wer trainiert auf den Steigungen und Abfahrten sollte stärker im Rennen sein

Viele Läufer von mittleren und langen Strecken, die auf wellige Bahnen gelegentlich trainieren sind schwierig im Rennen, wenn die Straße zu steigen neigt, hält das Tempo ihrer Gegner. In vielen Fällen ist die Erklärung in dem knappen Raum finden wird, dass die Ausbildung auf dem Aufwärtshub in Trainingsplänen gefunden Mittel basierend.

Doch durch den harten Kampf kann man Fortschritte erzielen, die schwieriger ist, mit anderen Bildungssystemen zu erreichen. Der Grund dafür ist sehr einfach: Laufen bergauf, der Athlet den eigenen Körper heben muss, sowie Push nach vorne. Es ist eine Verpflichtung, die eine erhebliche Steigerung der Energieressourcen mit einem daraus folgenden Anstieg der Herzfrequenz bestimmt. Erhöht, so einige physiologischen Parameter, in erster Linie durch den max und s'Anstieg von VO2 wirft die anaerobe Schwelle bestimmt.

Es passiert jedem von uns zu überprüfen, auch wenn wir in guter Form sind, als die ersten Trainingseinheiten bergauf Kurse durch anhaltende Muskelschmerzen begleitet werden, die auch während des Rennens und in den nächsten zwei Tagen auftreten stärker geworden.

E ‚wird bereits genannt worden, als der Athlet Aktion verschiedene Muskels ausdrückt als das, was in der Flucht kommt flach und dann Schmerzen Muskel sind nichts anderes als die Folge einer Handlung, in der die Muskeln nicht trainiert.

Zusätzlich zu einer anderen Rennaction, sind Muskelschmerzen auch aufgrund einer anderen Intervention innerhalb der gleichen Muskeln, die Muskelfasern. In der Tat, im Verhältnis zu der Ebene, wenn bergauf läuft, die blassen Fasern, insbesondere die Zwischen denjenigen, in der gleichen Herzfrequenz, intervenieren in größere Mengen.

Da bergauf Notwendigkeit, für jeden Schub, zu einem größeren Muskelanstrengungen zurückgreifen, einem höheren Anteil an blassen Fasern in der technischen Geste beteiligt sind, zu Lasten derjenigen Linse. Solche Fasern des Zwischentypen, dank bestimmte Anpassungen aus dem Bergauflauf, deren Konzentration der Mitochondrien erhöhen, resistenter gegenüber den Bemühungen in der Praxis immer. Zur gleichen Zeit, auch die roten Fasern, als Folge der trainingsinduzierten Effekte erwerben höhere Festigkeit.

Zusammengefasst, der Athlet, der mit einer gewissen Kontinuität der anspruchsvollen Strecken Züge auszudrücken, nach einer Zeit der Anpassung der Lage sein, Wert höhere Festigkeit gleiche Dauer der Anstrengung und aufgrund der Wirkung der induzierten Verbesserung der schnellen Muskelfasern, die sich beständiger und langsame Fasern, die eine höhere Festigkeit zu erwerben.

In technischer Hinsicht sprechen wir über einen Athleten der Lage, eine größere Festigkeit Widerstand zum Ausdruck, die Kraft, das heißt, dass ermöglicht es dem Muskel für eine große Anzahl, wie oft eine Geste zu erfüllen, die Festigkeitswerte von den Höchst diejenigen, von denen es erforderlich ist Lage Muskel, aber unverzichtbar, um einen Marathon zu vorzuverlegen ohne Rhythmus taucht unterziehen.

Die Kraft kann auch mit Hilfe von isotonischen Maschinen oder auch auf natürliche Belastung durch die Schaltung Ausbildung, aber mit diesem Training in der Turnhalle trainiert werden, bedeutet es notwendig ist, um sicherzustellen, dass die Muskelkraft durch statische in dynamischen dreht.

Diese Art von Problem nicht auftritt, wenn bergauf läuft die Muskelaktion ist bereits in sich dynamisch.
Darüber hinaus ist die Arbeit der Muskelkräftigung, mit Ausnahme des Hügels klettern können bestimmte Krankheiten wie Tendinitis, Scham, Periostitis, die Probleme nicht zu erwähnen, dass für die Wirbelsäule entstehen können.

Für den Sportler, der in der Muskelkraft schlecht manifestiert, ist es dennoch ratsam, im Programm der Vorbereitung umfasst beiden Trainingsmittel Vorspannkraft.

Dank Anstiege deutlich verbessert die mechanischen Hub; Auch aus diesem Grunde, diejenigen, die auf anspruchsvollen Wegen trainieren realisiert, im Vergleich zu der Vergangenheit deutliche Verbesserungen in Bezug auf prestativi.

Beobachten einen Athleten, der bergauf läuft, wird es in einer klaren Art und Weise festgestellt, wie die Flugphase eine reduzierte Dauer vorstellen, dass im Vergleich zu der auftritt, wenn es in den Boden läuft. Der Grund sollte mit der Tatsache ausgelegt wird, dass sie einen aufwärts neigen kürzeren Radstand zu halten, mit einer Schrittfrequenz, die bei äquivalenter Geschwindigkeit ist, höher, während die Füße leicht vom Boden löst.

E ‚wahrscheinlich der Grund, warum nach einer Reihe von bergauf Renn Sitzungen wird der Läufer läuft in Plan gebracht, die Frequenz des Schrittes zu erhöhen.

Aber auch der Fahrer, der den Amplitudenfrequenzgang des Schrittes vorzieht, bergauf arbeiten, dank einem größeren Kraft-Widerstand erreicht, wird er in der Lage sein, die Schrittlänge zu realisieren eine wirtschaftlichere Fahrt und besseren Schub zu erhöhen. Wenn die Steigungen der Fahrer mit Hangabtriebskraft abwechselnd zu verkürzen und seinen Schritt zu öffnen.

Zu wissen, wie die Wirkung von Amplitude und Frequenz laufen zu verwenden, dank der unterschiedlichen Empfindlichkeit bei der Verwendung der Füße erhalten, ist es von entscheidender Bedeutung, wenn es mit unterschiedlicher Länge Rennen zu tun.

Diese Art der Ausbildung kann in einem jährlichen Arbeitsplan das ganze Jahr über, aber sicherlich getan werden sollte, vor allem in den Wintermonaten befinden, von November bis Februar, und kann mit dem Merkmal der „Rückrufaktionen im April wieder eingesetzt werden „Muskeleffizienz gewann in den vergangenen Monaten zu erhalten.

Auch während der Rennsaison kann ein paar Laufeinheit bergauf eingeführt werden, wenn Sie das Gefühl haben, die beste Form und Muskel Glanz verloren zu haben.

Die verschiedenen Arten AUFSTIEGE
Laut einem von allen Trainern anerkannt Unterscheidung der Anstiege in fünf Subtypen unterteilt:

- Die kurzen Anstiege.
- Die durchschnittlichen Anstiege
- Die langen Anstiege
- Die langen Anstiege
- Die Anstiege, die die Stärke verstärken - Widerstand

Die kurzen Anstiegen
Die kurzen Anstiege können von 50 bis 100 m variieren und sollen eher akzentuierten an Steigungen durchgeführt werden, sogar bis zu 17 -20%.

Die Dauer der Anstrengung sollte zwischen 10 und 20“sein. Die Anzahl und die Dauer sind eine Funktion der Ebene des Athleten jedoch in der Regel unterscheiden sich die Tests von 10 bis 20 und die Erholung ist ziemlich lang, 1‘, 30 2' , da die Verpflichtung, auf die erfüllen der Nachweis muss nahezu maximal sein. Das am weitesten fortgeschrittene Sportler wird die Sitzung mit einigen Kilometern von mittlerer Intensität Laufe abzuschließen.

Die durchschnittlichen Anstiege
Die durchschnittlichen Anstiege von 150 bis 500 Metern.

Es ist ein besonders anspruchsvolles Training und Muskel von einem physiologischen Standpunkt aus, die eine erhebliche Menge an Lactat Säureproduktion bestimmt. Die Steigung sollte weniger ausgeprägt als die von kurzen Anstiegen, zwischen 7 und 10%, während die Gewinnungsraten notwendigerweise kürzer sein werden: die Zeit, 15 die Arbeit schneller, 20“durchzuführen genommen.

Die langen Anstiege
Die langen Steigungen kann zwischen 600 und 1000 Metern variieren. Die Neigungen , auf denen diese Art von Sitzungen durchführen , sind nicht besonders anspruchsvoll und variieren zwischen 5 und l ‚8%.

Auf diese Weise können die Athleten eine gute Laufgeschwindigkeit trotz der Schwierigkeiten des Traktes entwickeln. Es ist eine Art der Ausbildung, die in der Draufsicht mit fraktionierten durchgeführten Arbeiten abgewechselt geht. Deshalb ist es gut, sie in den Trainingsplänen mit einer vierzehntägig Perioden zu setzen und nie in der Annäherung an die Rennen, weil sie immer eine Spur von Müdigkeit in den Muskeln verlassen. Die Wiederfindungsraten werden notwendigerweise höher als die für den Test in Plan wiederholt geplant, die für die gleiche Strecke zur Verfügung stellen und nie weniger als 4‘.

Die langen Anstiege
Sie werden so lange Aufstiege klassifizieren diejenigen, die zwischen 3 und 10 km, mit reduzierten Pisten, rund 4% -5.

Der lange Aufstieg kann auf verschiedene Weise in Angriff genommen werden.
Während der Bauphase sollten die Anstiege als Mittel verwendet werden zur Erhöhung der Festigkeit Beständigkeit, aus diesem Grunde mit einer Geschwindigkeit angegangen werden muß nicht besonders anspruchsvoll, aber die Aufmerksamkeit auf den Schub der Füße durch eine gute Wirkung des Quadrizeps begleitet.
In der anschließenden Phase der Vorbereitung werden wir stärker in den Vordergrund, um den Rhythmus geben.

Dies ist nicht die Art und Weise, wie es Training strukturiert werden kann. Sie können mit Kriechgeschwindigkeit beginnen und das Tempo allmählich erhöhen, bis Sie das Tempo eines Rennens zehn Kilometern erreichen. Es kann als Alternative einen Pfad eine Reihe von Schlaganfällen zu teilen mit, abwechselnd zu beschäftigen, in einem langsamen Tempo und Rhythmus der Nähe der Schwellenwerte.

Sie können endlich den Pfad verwenden, um eine schnelle kurze Sitzung von fünf oder sechs Kilometern zu machen, bei Geschwindigkeiten nahe bei denen von einer Rasse von 10 Kilometern. Dies ist daher ein sehr anspruchsvolles Training zu behandeln, wenn Sie einen zufriedenstellenden Zustand der Form erreicht haben, weil der Athlet die Herzfrequenzwerte, mal höher als der Grenzwert erreichen. Auch sollte diese Ausbildung von der Wettbewerbsperiode und eine dreimal wöchentlich durchgeführt werden.

Es ist offensichtlich, dass das Rennen auf langen Sitzungen sitzen, wenn sie richtig ausgeführt wird, ist eines der wirksamsten Mittel eine Verbesserung der aeroben Leistungsfähigkeit zu erreichen. Die Gesamtdauer der Sitzung sollte nie die Rennstunde nicht überschreiten.

Die bergauf Arbeit des Kraft-Widerstand zu verbessern

Diese Arbeit erfolgt auf Steigungen von 150 - 200 m macht Rennaction, der eine größere Steigung als üblich und daher einen größeren Schub des Fußes bietet. Diese Art von Arbeit ist besonders nützlich für Sportler, die den kurzen Radstand haben.

RUNNING ABWÄRTS

Es ist seit langem festgestellt, dass Muskelkräftigung größer ist, wenn der Muskel in Verlängerung arbeitet, seine Extremitäten, mit anderen Worten, sie neigen dazu, voneinander weg zu bewegen. Nur bergab, Sie von oben durch die Dehnung des Quadrizeps und sural Trizeps eine Art Bremse des fallenden Körpers erhalten.

Leider muss das Downhill-Rennen mit äußerster Vorsicht durchgeführt werden und nur von Athleten, die von irgendwelchen Problemen Skelettmuskel betroffen sind.

Der Grund ist sehr einfach, nach der unteren Extremität Flugphase des Läufers auf die Bänder und Sehnen und Gelenke intensiver Belastung erfährt. Das Trauma ist viel höher in dem Abwärtshub desto größer ist die Höhe, aus der jedesmal, wenn der Körper des Schwerpunktes abfällt.

Und ‚daher wichtig, dass der Sportler, die diese Art der Ausbildung zu üben beabsichtigt, eine gute Heizung zu machen und paßt Schuhe mit hohen Dämpfungsleistung.

Die Abfahrt Abschnitt der Strecke sollte nie 4-5 km nicht überschreiten. Der Gang muss unbedingt schnell sein, insbesondere um sicherzustellen, dass die Schrittgröße die größtmögliche ist.

Der Lauf muss durch, auf der gleichen Strecke abgeschlossen sein wird, läuft bergauf zu einem ‚Medium Gang unten und für den fortgeschrittenen Sportler, der bergauf Strecke kann mit einem Engagement ähnlich der schnellen kurzen konfrontiert werden. Was für diese Art der Ausbildung wesentlich ist, ist vor dem Abstieg zu stellen und dann steigen, da im Gegenteil die die Arbeiten ausführen, würde der Athlet bereits von einer muskulösen Sicht müde sein und wäre schwierig, das gleiche in zufriedenstellender Weise zu halten die ‚Breite seines Schrittes.

geschrieben von Piero Colangelo - Quelle: www.podisti.org