IRONMAN: Trainieren wie ich PRO

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Profi - Triathleten können mehr Zeit für die Ausbildung haben, aber das bedeutet nicht , dass wir nicht ihre besten Ideen nehmen und sie zu eigen. Sie können die Profis auf kopieren wie die Ausbildung intelligent zu strukturieren und mit klaren Zielen für Ihren nächsten Ironman

Die Ausbildung der Ironman Proben wird in drei Wochen Blöcke strukturiert oder Mesozyklen Ausbildung, von denen jeder mit einem bestimmten Ziel. Die Altersklasse Athleten können einen ähnlichen allgemeinen Ansatz bei der Ausbildung von der Einnahme profitieren, von einer Grundstruktur ausgehend , die innerhalb jeder Mesozyklus eine Reihe spezifischer Ziele beinhalten. Wenn ein Athlet Zeichen Altersgruppe bis zu einem Ironman, oft dazu neigt , dieses Rennen ihre jährliche Veranstaltung Personal zu sein, in dem Sinne , dass sie im Mittelpunkt ihrer Saison. Arbeiten nach hinten ab dem Zeitpunkt eines Ironman, hier ist ein Beispiel Mesozyklus zu schaffen. Man beachte , dass es möglich ist , einen solchen Plan für alle Distanzen zu formulieren , durch die Lautstärke und Intensität eingestellt wird .

Key - Sitzungen für 10 Wochen vor einem Ironman:
mit einem Fokus auf verschiedene Energiesysteme stark erhöht Ihre Chancen auf Erfolg einen gut durchdachten Plan und legen Sie die Ziele der Timeline zu haben. Modellieren Sie Ihren Plan in dreiwöchigen Blöcken: Zwei Wochen Bauzeit von einer Woche der Erholung gefolgt. Eine Woche Erholung sollte zwei volle Tage ohne Training, umfasst und etwa 50 bis 65 Prozent des Volumens sein , in der vergangenen Woche zu trainieren.

1-3 Wochen
(8-10 Wochen vor Ironman) Schwerpunkt: aerobe Kapazität
Der Athlet muss vor dem Start dieses Mesozyklus passen wird, und das Ziel ist , Stärke durch die spezifischen Bewegungen von Sportarten (Schwimmen, Radfahren und Laufen) und Widerstand zu bauen. Die Begrenzung der Intensität der Sitzungen so können Sie mehrere Tage von hochvolumigen Training laufen.

Trainingsziel:
Zwei Wochen des Widerstands im Schwimmen, Radfahren und Laufen, konzentrierten sich auf dem Aufbau von aerober Kapazität und Stärke, um eine Woche der Erholung gefolgt.

Key - Sitzungen Ausdauer und Kraft zu bauen:
• Aerobic Radfahren von 4,5-6,5 Stunden Ausdauer. Fügen Sie lange Anstiege, wenn möglich.
• aerobe Ausdauer - Rennen von 1,5-2,5 Stunden. Führen Sie auf einem hügeligen Gelände.
• Niedrige Trittfrequenz, die Bemühungen von 10 bis 30 Minuten bei 55 bis 65 Umdrehungen pro Minute Stärke zu bauen.
• Schwimmen mit Paddeln für Stärke.

Wochen 4-7
(5-7 Wochen vor dem Ironman) Schwerpunkt: aerobe Kapazität und Stimulation
Fortsetzung körperliche Ausdauer, aber Sie beginnen , um das Zieltempo abzustimmen, an Land üben , die Ihren Ironman simuliert. zu den längeren Sitzungen der vorangegangenen Trainingsphase angepasst haben, jetzt Ihr Ziel ist es ein bisschen schneller über weite Strecken zu schwimmen, Rad fahren und laufen. Der Schwerpunkt liegt dabei auf dem Aufbau von effizientem Gang Ziel für den ‚Ironman.

Trainingsziel:
Zwei Wochen Radfahren und Laufen Rennen mit Ausdauer konzentrierten sich auf die Tonhöhe und das Tempo, gefolgt von einer Woche der Erholung. Haupt Sitzungen:
• Radsport aerobe Ausdauer von 4,5-6 Stunden, einschließlich der 3-4 in 20-45 Minuten - Takt bei Renntempo Ironman auf aerodynamisch. Das Fahren auf ähnliche Gelände zum Ziel Rennen.
• Ich habe das Fahrrad, laufen bei Renntempo für 15-60 Minuten, auf einem ähnlichen Gelände Ihr Ironman Ziel aus.
• aerobe Ausdauer - Rennen von 1,5-2,5 Stunden, hügelig zu halten Stärke
• Niedrige Trittfrequenz, die meisten Bemühungen von 10-30 Minuten bei 55-65 Umdrehungen pro Minute um die Kraft zu unterstützen.
• Schwimmen Aerobic - Leistung: lange Reihe wie 3 x 1000 Meter oder ein kontinuierliches 3000, von dem Renntempo inspiriert, möglicherweise schwimmt auch im offenen Meer

Wochen 7-8
(3-4 Wochen vor dem Ironman) Schwerpunkt: aerobe Leistungsfähigkeit
Jetzt sind setzen wir für das Rennen auf. Das Ziel dieses Trainingsblock ist die Spitzenform für Ihre Veranstaltung zu erreichen. Reduzieren Sie die Gesamttrainingsvolumen um etwa 20 Prozent. Das Ziel ist es, nicht zu gehen lange Strecken, sondern die aerobe System herauszufordern und Ihren Körper für den Tag des Rennens optimieren.

Ziel der Schulung:
Zwei Wochen nach den aeroben Kapazitäten mit dem Ziel des Pedals und outrun das Ironman Renntempo.

Haupt Sitzungen:
• Ein Ausgang in einer Woche Aerobic - Power Fahrrad, 4-5 Stunden, inklusive 3-4 auf der Parzelle Intervalle ähnlich der Rennen , indem Sie 1.5-3km / h schneller als das Tempo Ironman (oder 5-10 Schläge der Frequenz Herz Ironman über dem Ziel) auf den aerodynamischen Anlagen.
• Ich habe das Fahrrad, laufen bei Renntempo für 15-60 Minuten, auf einem ähnlichen Gelände Ihr Ironman Ziel aus.
• Power Stroke - Aerobic für jede Woche von 1,5-2 Stunden im Boden ähnlich dem des Rennens; laufen für zwei Drittel bis Ironman Renntempo und das letzte Drittel des Rennens beenden im Takt eines Half Ironman

• auf Schwimmen Laktat - Schwellenwert, wie zum Beispiel 20 x 100 Meter mit 30 Sekunden Pause und versucht , die 100 Meter 3-5 Sekunden schneller als das Ironman Ziel Tempo zu drehen.

Wochen 9-10
(1-2 Wochen vor dem Ironman) Schwerpunkt: Erholung und RACE!
Die Arbeit ist getan, und die letzten zwei Wochen haben Sie Ihre Ausbildung absorbieren und alle für den Renntag schärfen. Es ist wichtig , mental fokussiert und impegnaio in Sitzungen zu bleiben.

Ziel der Schulung:
• die letzten zwei Wochen vor dem Rennen Weisen zur Ruhe (Verjüngung). Beginnen Sie mit 3-5 Tagen der Ruhe und Licht - Aktivität.
• Die nächsten 4-6 Tage „Aktivierung“ (kürzere Trainingseinheiten im Renntempo).
• Die letzten 3-5 Tage zur Erholung und Vorbereitung für den Renntag