ASCENSIONS ET VENUS POUR ALLER PLUS BAS « EN FORTE CONCOURS

Qui forme sur les montées et les descentes devrait être plus forte dans la course

De nombreux coureurs de moyenne et de longues distances qui entraînent parfois sur des chemins vallonnés sont difficiles dans la course, lorsque la route a tendance à augmenter, maintenir le rythme de leurs adversaires. Dans de nombreux cas, l'explication est à trouver dans l'espace rare que les moyens de formation basée sur le mouvement ascendant trouvé dans les plans de formation.

Pourtant, à travers la bataille difficile, vous pouvez réaliser des progrès qui est plus difficile à réaliser avec d'autres systèmes de formation. La raison est très simple: courir vers le haut, l'athlète doit soulever votre propre corps, ainsi que pousser en avant. Il est un engagement qui détermine une augmentation considérable des ressources énergétiques avec une augmentation conséquente de la fréquence cardiaque. Augmentation de sorte que certains paramètres physiologiques, en premier lieu est déterminé par le maximum et l'augmentation de s de VO2 augmente le seuil anaérobie.

Il est arrivé à chacun d'entre nous de vérifier, même lorsque nous sommes en bonne forme, comme les premiers entraînements cours en montée sont accompagnés par des douleurs musculaires persistantes qui se produisent même pendant la course et dans les deux prochains jours deviennent plus forts.

E « a déjà été désigné comme l'athlète exprime l'action musculaire différente que celle qui se produit dans la course à plat, puis les douleurs musculaires ne sont que la conséquence d'une action dans laquelle les muscles ne sont pas formés.

En plus d'une autre action de course, les douleurs musculaires sont également en raison d'une intervention différente, dans le même muscle, les fibres musculaires. En fait, par rapport à l'avion, lors de l'exécution vers le haut, les fibres pâles, notamment les intermédiaires, dans le même rythme cardiaque, interviennent en plus grande quantité.

Depuis besoin en montée, pour chaque poussée, de recourir à un plus grand effort musculaire, un pourcentage plus élevé de fibres pâles impliquées dans le geste technique, au détriment de ceux lentille. De telles fibres du type intermédiaire, grâce à certaines adaptations du fonctionnement en amont, augmenter leur concentration de mitochondries, de plus en plus résistant à l'effort dans la pratique. En même temps, aussi les fibres rouges, en raison des effets induits par la formation acquièrent une plus grande force.

En résumé, l'athlète qui forme avec une certaine continuité des routes difficiles sera capable d'exprimer, après une période d'adaptation, les valeurs plus grande résistance durée égale de l'effort et du fait de l'effet de l'amélioration induite par des fibres musculaires à contraction rapide qui deviennent les fibres plus résistantes et lentes qui acquièrent une plus grande force.

En termes techniques, on parle d'un athlète capable d'exprimer une plus grande force de résistance, la force, qui est, qui permet au muscle de remplir un grand nombre de fois un geste qui exige des niveaux de résistance à l'écart des maxima dont il est muscle capable, mais indispensable pour faire avancer un marathon sans subir les creux du rythme.

La force peut également être formé dans la salle de gym avec l'aide de machines isotoniques, ou même à la charge naturelle grâce à la formation de circuit, mais avec ces moyens de formation, il est nécessaire de faire en sorte que la force musculaire en statique se transforme en dynamique.

Ce genre de problème ne se pose pas lors de l'exécution étant montée de l'action musculaire déjà en elle-même dynamique.
De plus, le travail de renforcement musculaire, à l'exception de la montée de la colline, peut causer certaines maladies telles que la tendinite, pubienne, périostite, sans parler des problèmes qui peuvent surgir pour la colonne vertébrale.

Pour l'athlète qui manifeste pauvre dans la force musculaire, il est toujours conseillé d'inclure dans le programme de préparation à la fois des moyens de formation force de sollicitation.

Merci à escalades améliore nettement sa course mécanique; En outre, pour cette raison, ceux qui s'entraînent sur des chemins difficiles réalisés, par rapport au passé, des améliorations significatives en termes prestativi.

En observant un athlète qui court vers le haut, il est noté de manière claire que la phase de vol présente une durée réduite par rapport à celle qui se produit quand il se jette dans le sol. La raison doit être interprétée avec le fait que vers le haut, il tend à maintenir un empattement plus court, avec une fréquence de mesure qui, à une vitesse équivalente, est supérieure, tandis que les pieds se détachent légèrement du sol.

E « probablement la raison pour laquelle, après une série de séances de course en montée, la course de coureur dans le plan est amené à augmenter la fréquence de l'étape.

Mais même le coureur qui préfère la fréquence d'amplitude de l'étape, le travail en amont, grâce à une plus grande résistance à la force obtenue, il sera en mesure d'augmenter la longueur de la foulée la réalisation d'une conduite plus économique et plus poussée. Lorsque les sections en montée alternent avec une force de descente du cavalier pour raccourcir et ouvrir sa foulée.

Savoir utiliser l'action de fonctionnement amplitude et la fréquence, grâce à la sensibilité différente obtenue avec l'utilisation des pieds, il est crucial lorsqu'il s'agit de courses de longueurs différentes.

Ce type de formation peut se faire tout au long de l'année, mais certainement dans un plan de travail annuel devrait se trouver principalement dans les mois d'hiver, de Novembre à Février, et peut être réinséré en Avril avec la caractéristique de « travail de rappel « pour maintenir l'efficacité musculaire acquise au cours des mois précédents.

Même pendant la saison de course peut être inséré en amont quelques session en cours, lorsque vous avez le sentiment d'avoir perdu la meilleure forme et la brillance musculaire.

LES DIFFÉRENTS TYPES ASCENSIONS
Selon une distinction reconnue par tous les entraîneurs les montées sont divisés en cinq sous-types:

- Les courtes montées.
- La moyenne grimpe
- Les longues montées
- Les longues montées
- Les montées qui renforcent la force - la résistance

Les courtes montées
Les courtes montées peuvent varier de 50 à 100 mètres et doivent être effectués sur des gradients plutôt accentués, même jusqu'à 17 -20%.

La durée de l'effort doit se situer entre 10 et 20 ». Le nombre et la durée sont cependant fonction du niveau de l'athlète, en règle générale, les tests varient de 10 à 20 et la récupération est assez longue, 1 », 30 2' , étant donné que l'engagement auquel effectuer la preuve doit être quasi maximale. L'athlète le plus avancé complètera la séance avec quelques kilomètres de course d'intensité moyenne.

Les montées en moyenne
Les moyennes allant de remontées 150 à 500 mètres.

Il est une séance d'entraînement particulièrement difficile et les muscles d'un point de vue physiologique qui détermine une quantité importante de la production d'acide lactique. La pente devrait être moins prononcée que celle des petites montées, entre 7 et 10%, tandis que les recouvrements seront nécessairement plus court: le temps nécessaire pour effectuer le travail plus rapidement 15, 20 ».

Les longues montées
Les longues montées peuvent varier entre 600 et 1000 mètres. Les pentes sur lesquelles pour effectuer ce type de séances ne sont pas particulièrement exigeant et varient entre 5 et l « 8%.

De cette façon, les athlètes peuvent développer une bonne vitesse de fonctionnement malgré les difficultés des voies. Il est un type de formation qui va en alternance avec le travail fractionnés réalisé dans le plan. Par conséquent, il est bon de les mettre dans les plans de formation avec périodes de deux semaines et jamais dans l'approche des courses car ils laissent toujours une trace de fatigue dans les muscles. Les recouvrements seront nécessairement plus élevés que ceux prévus pour le test répété dans le plan qui prévoit la même distance et jamais moins de 4 ».

Les longues montées
Ils sont classés comme les longues ascensions compris entre 3 et 10 kilomètres, avec des pentes réduites, environ 4% -5.

La longue montée peut être abordée de différentes manières.
Pendant la phase de construction, les montées devraient être utilisées comme un moyen d'augmenter la force de résistance, pour cette raison doivent être adressées à un taux pas particulièrement difficile, mais en accordant une attention à la poussée des pieds accompagnés d'une bonne action du quadriceps.
Dans la phase suivante de la préparation, nous allons donner plus d'importance au rythme.

Ce n'est pas la manière dont il peut être structuré séance d'entraînement. Vous pouvez commencer avec une vitesse de fluage et augmenter le rythme progressivement jusqu'à atteindre le rythme d'une course de dix kilomètres. Il peut, comme alternative, de diviser un chemin une série de coups à traiter, en alternance, à un rythme lent et le rythme proche des valeurs de seuil.

Vous pouvez enfin utiliser le chemin pour faire une courte séance rapide de cinq ou six kilomètres, à des vitesses proches de celles d'une course de 10 kilomètres. Ceci est donc une séance d'entraînement très difficile à traiter lorsque vous avez atteint un état satisfaisant de la forme, parce que l'athlète atteindra les valeurs de fréquence cardiaque, parfois plus élevé que le seuil. Même cette formation devrait être effectué hors de la période compétitive et une trois fois par semaine.

Il est évident que la course assis sur de longues sessions, si elle est correctement exécutée, est l'un des moyens les plus efficaces pour parvenir à une amélioration de la puissance aérobie. La durée totale de la session ne doit jamais dépasser l'heure de la course.

Le travail en amont pour améliorer la résistance à la force

Ce travail est effectué sur escalades de 150 - 200m faisant action de course qui offre un terrain plus large que d'habitude et par conséquent une plus grande poussée du pied. Ce type de travail est particulièrement utile pour les athlètes qui ont court empattement.

RUNNING DESCENTE

Il est établi depuis longtemps que le renforcement musculaire est plus grande lorsque le muscle travaille en allongement, ses extrémités, autrement dit, ils ont tendance à se éloigner les uns des autres. Juste en descente, vous obtenez une sorte de freinage du corps tombant d'en haut par l'allongement des quadriceps et triceps sural.

Malheureusement, la course de descente doit être effectuée avec une extrême prudence et seulement par les athlètes qui ne souffrent pas d'un problème musculaire squelettique.

La raison est très simple, après la phase inférieure de vol membre du coureur subit un stress intense sur les ligaments et les tendons et les articulations. Le traumatisme est beaucoup plus élevé dans la course vers le bas plus la hauteur à partir de laquelle descend chaque fois que le centre de gravité du corps.

Et « donc essentiel que l'athlète qui a l'intention de pratiquer ce type de formation font un bon chauffage et adapte des chaussures à haute puissance d'amortissement.

La section de descente de la route ne doit jamais dépasser 4-5 kilomètres. La démarche doit nécessairement être rapide, assurant notamment que la taille de l'étape est la plus grande possible.

La série doit être complétée par la réalisation, sur le même tronçon, la course vers le haut à un « fond moyen de la marche et, pour les plus avancés athlètes, l'étirement vers le haut peut être confronté à un engagement similaire à celui du court rapide. Ce qui est essentiel pour ce type de formation est de faire face avant la descente, puis monter, depuis la réalisation des travaux au contraire, l'athlète serait déjà fatigué d'un point de vue musculaire et il serait difficile de maintenir la même manière satisfaisante la « largeur de sa démarche.

écrit par Piero Colangelo - source: www.podisti.org