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Le coût de l' énergie d'un athlète qui pèse 70 kg qui courraient un kilomètre environ 70 Kcal. Natation sur le littoral même kilomètre, qu'athlète qui avait le même économique que le premier, environ 280 Kcal. Pourquoi est - il une telle différence? La réponse est dans la friction: l'eau est d' environ 1000 fois plus dense que l' air, une barrière formidable pour notre forme du corps.
Malheureusement, il n'y avait pas de données de formulaire et un instinct qui lui sont propres poissons; nous sommes des êtres terrestres, et nous essayons d'appliquer ce qui fonctionne dans notre monde , même dans l'eau. Ces nos capacités, cependant, sont rarement efficaces dans le monde des poissons. Pour devenir nageurs efficaces, vous devez changer votre façon de penser au sujet du mouvement dans l'eau.
Pour donner un ordre de grandeur, un sprinter qui nagent à des vitesses record du monde du 100 m (environ 8 km / h) en utilisant une puissance de 1000 W. Il y a des poissons qui sont capables de nager 110 kmh (les la vitesse d'un guépard), avec une consommation d'énergie réduite terriblement. Une baleine bleue de 100 tonnes, à une vitesse de croisière de 30 km / h devrait prendre environ 350 W, mais il utilise moins de 70 (les calculs physiques de l' Université Georgia Tech).
Essentiellement, il y a deux façons d'être plus rapide dans l'eau. La première consiste à diminuer la garniture de friction sur le corps mieux. La seconde est d'augmenter la propulsion améliorer le fonctionnement aérobie et anaérobie. De ces deux études scientifiques ont montré que la réduction de la friction a le potentiel de produire les plus grands gains. Le frottement est la force qui produit le ralentissement provoqué par la turbulence qui sont générées dans le corps quand il se déplace dans l'eau. Plus le corps est aligné, plus la valeur des forces de frottement.
Une étude qui fait autorité estime que la possibilité d'améliorer les performances en ne travaillant que l' on peut obtenir sur la position dans l'eau est deux fois plus qu'elle ne l' a jamais atteint par un travail sur la seule propulsive adressée, et ce serait particulièrement vrai chez les triathlètes. Notre instinct de « terre » des animaux suggère le contraire, et donc nous perdre d' innombrables heures dans la piscine qui souffrent d'atteindre une condition physique optimale pour lutter contre la friction, ce qui donne peu ou pas d' importance à la capacité technique pour vraiment nager au mieux.
Sur terre, nous savons instinctivement que pour courir plus vite , nous devons déplacer les jambes plus vite, et nous portons cette « connaissance » dans l'eau. Le problème est que cette solution dans l' eau ne paie pas. Plus vite nous déplaçons vos bras et sur l'eau travaille contre nous. La solution est de travailler sur l'autre variable, ce qui augmente la longueur de la course ou, pour de nombreux triathlètes, diminuer la fréquence des accidents vasculaires cérébraux. Encore une fois, la recherche scientifique a montré que les nageurs qui produisent les meilleurs résultats en termes d'accélération rapide et économie du geste sont ceux qui ont la plus longue course. Un bon indicateur de l' amélioration de l'économie du geste de la natation est le nombre de coups qu'il faut pour nager un spa. Réduire ce nombre est le plus sûr moyen de nager à leur record personnel sur chaque distance.
Nous développons l'habitude de compter coups pour chaque puits, et demandons-nous l'objectif de faire 10% de moins. Une fois que nous sommes arrivés là - bas, ce qui est seulement possible en travaillant sur l' efficacité technique plutôt que sur la condition physique, essayer de prolonger la période pendant laquelle nous pouvons garder ce compte. Une fois que nous pouvons le faire pour plus de 2 », cela signifie que le temps est venu pour nous donner une nouvelle cible dans le nombre de temps, et il recommence.
Le meilleur itinéraire est de nager les meilleurs moments de l' optimisation des capacités qui nous permettent de réduire les frottements, donc être plus lisse et comme pour les poissons, non mètres de lever ses réunions ou la propulsion qui ne ferait batailles de plus en plus dur avec de l' eau. Au lieu d'essayer de soverchiarla, nous essayons de développer la capacité à glisser en elle perdre une quantité minimale d'énergie. La meilleure façon d'obtenir ces capacités serait d'avoir un entraîneur capable et le bord de prévoyants, mais cela ne suffit pas toujours. Il est important que chacun de nous développer le bon feeling.
La réduction de la friction
Terry Laughlin est probablement la plus grande autorité sur les études des nageurs et des frictions qui existe actuellement aux États - Unis. Grâce à ses études et publications, promeut le concept que la natation repose sur trois concepts sont fondamentaux pour optimiser l'avancement dans l' eau. Le succès de ceux qui ont suivi ses analyses sont visibles à tous: il suffit de demander Popov, Thorpe et Phelps. Ci - dessous I qui sont les trois principes de base et un exercice pour chacun d'eux.
· Natation « descente ». La plainte la plus fréquente, en particulier chez les triathlètes, est qu'ils ne se sentent pas suffisamment ascenseur. En fait, les éviers sont les jambes et les hanches, parce que le sommet a une flottabilité en raison de grandes poches d'air (poumons, principalement, et tous les organes). Lorsque la partie inférieure du corps coule, augmente le frottement de la surface frontale , car un plus grand pourcentage du corps est exposée à l'écoulement de l' eau qui vient dans la direction opposée. Ainsi que l'aérodynamisme du vélo nécessite une diminution des surfaces avant, de la même manière l'hydrodynamisme est si la surface optimisée avant est minime.
Quel contrôle la position et aussi les jambes par rapport à la surface de l' eau est la tête. Lorsque la tête est soulevée, les jambes coulent. Donc, si vous nager avec votre tête avec impatience, les jambes et les hanches sont abaissées et ne passent plus à travers le « cylindre » que le buste a créé dans l'eau: un peu comment apporter une ancre! La seule façon d'augmenter la vitesse est de travailler sur la propulsion, générer encore plus la friction.
Si, toutefois, il abaisse la tête penchée sur la poitrine, les hanches et les jambes vont augmenter suite à la poitrine dans le cylindre. Une fois fait correctement, seule une petite partie de la tête sera au - dessus de la surface de l' eau, comme les fesses. Ce sont les signaux que vous la natation « descente », et cela sera confirmé par un observateur sur le réservoir à bord ou à partir d' une cassette vidéo, qui peut témoigner de la différence entre la position normale et le fond incliné.
Apprendre à se pencher sur la poitrine - « pousser vers le bas sur la bouée » comme Laughlin- est la compétence la plus importante à réaliser dans la technique de la natation. Tant que ce problème technique ne sera pas tout à fait l' acquisition, il n'y aura aucune raison d'aller sur de nouveaux exercices. Une façon de développer cette sensibilité est SLgambe nager dans un réservoir, sans la tablette, les bras le long du corps. Quand il avance dans cette position, vous devez garder la tête regardant vers le bas comme vous pencher vers le bas se penchant sur la poitrine (le « boa »), en essayant de le pousser vers le bas. Lorsque vous soulevez la tête en avant pour respirer, vous pouvez remarquer le naufrage immédiat des hanches et des jambes, mais il va les ramener dans une sommation horizontale la position de départ avec le torse et la tête inclinée vers le bas.
· Nager « comme un couteau ». Sur terre, nous avançons mammifères en gardant la ligne de caisse perpendiculaire à la direction du mouvement. Cela fonctionne mieux dans l' air moins dense, dans l'eau , mais cela provoque un frottement plus élevé , car la surface avant est maximale. Ils nagent sur le côté, comme le poisson, vous perdrez moins d' énergie et vous aller plus vite. Cette position permet également de mieux utiliser les puissants muscles du dos (muscle grand dorsal): Par conséquent , vous obtenez le double avantage de produire moins de friction et d' augmenter la force de propulsion.
côté natation exige également le rouleau et les épaules autour de la colonne vertébrale. Cette manœuvre doit être notifiée comme si vous deviez revenir en arrière, et ce qui est contre nature nécessite un peu de pratique parce que vous y habituer. Un exercice pour améliorer le confort en position latérale est « nombril vers le mur ». Il nage, à savoir, un spa à SLgambe allongé, par exemple, sur le côté gauche, le bras gauche se trouvant en haut et le bras droit sur le côté. La nuque est pressée vers le biceps du bras gauche détendue et le visage est tourné vers le haut. Le réservoir suivant va changer la position, étirant son bras droit. Rappelez - vous toujours de pousser la poitrine (le « boa ») vers le bas: effectuer un exercice n'exclut pas l' attention de plus tôt! Une fois que vous sentez à l' aise dans la position latérale, vous pouvez essayer de rouler d' un côté à l' autre, de changer de position tous les 3 « : quand vous le faites, vous devez apporter votre bras hanche sur le côté très lentement , de sorte que vous pouvez voir comment les changements de la flottabilité du corps tandis que le bras se déplace. Une fois que cela est venu à l'épaule, est roulage en position couchée en commençant par le mouvement de roulement des hanches, amener vers le haut les deux bras. Elle maintient la position de 3 « en se concentrant toujours sur la tête poussant vers le bas et la poitrine, puis, à nouveau en lançant le mouvement des hanches, vous pouvez rouler sur l'autre côté où ils resteront pour une autre 3 », et ainsi de suite.
· Nager « plus haut ». En regardant les nageurs d' élite, un aspect est immédiatement apparent: ils étendent pleinement sa main et le bras après l'entrée dans l'eau dans la phase d' admission, ce qui leur permet de nager à grande vitesse avec de longs coups qui apparaissent, jamais hâtive. Il en résulte une course de fréquence inférieure , mais dans un développement supérieur métrique qui, comme on le voit, est associée à moins de friction et de l' économie optimisée. En outre, la partie de gambata de la hanche, avec un minimum de flexion du genou, l' étirement en outre leur position dans l'eau. Ceci, entre autres, leur permet de réduire la friction en faisant les jambes restent dans le cylindre décrit précédemment.
Nager avec une longue course, qui comprend une étape de glissement et de préhension pendant qu'il reste de son côté exige une pratique constante parce qu'elle devient une habitude. Le nombre de temps pour chaque puits, en essayant de réduire le nombre, il est un moyen de vérifier la façon dont vous faites. Un exercice pour essayer d'optimiser l'allongement dans l' eau exige que vous baignez une baignoire, alternativement SL, en utilisant un seul bras tandis que l'autre est entièrement dans la position mentaient de préhension. Lorsque le bras de propulsion commence sa course, il roule sur le côté , comme dans l'exercice décrit ci - dessus, l' étirage dans la partie supérieure, autant que possible avec le bras de verrouillage. Après la course, la main touche la reprise qui a été rouleaux fixes tandis que dans la position couchée. À ce stade, la course du membre qui avait été interrompue. Cet exercice est appelé « rattrapage ». Il est important que vous gardiez toujours pousser la tête et la poitrine vers le bas tout au long du développement de la course, même lorsque vous êtes couché sur le côté.
La séance d' entraînement de natation
Comment serait - il important de comprendre que possible, nous devons changer la façon dont vous voyez la séance d' entraînement de natation, considérant plus comme une série de « pratique » que « travail ». Tout comme les golfeurs passent des heures à essayer de perfectionner votre swing et les joueurs de tennis répéter indéfiniment le service, les triathlètes doivent consacrer une quantité considérable de temps pour terminer la technique, avec des exercices mais surtout avec une forte concentration sur les modèles de mouvement correct. Il y a deux façons de voir la répartition du temps de passer dans le pool avec des exercices techniques. L' une est saisonnière et doit faire avec l'introduction d'une étape où les séances de natation sont presque exclusivement technique, la phase à introduire dans le plan annuel de formation. Une autre façon est l'inclusion des exercices dans une session donnée.
· Périodisation. La période d' introduction est le temps de l' année où vous pouvez travailler exclusivement sur la technique. L'objectif est de poursuivre pour corriger les erreurs dans la course qui peut avoir inséré dans la dynamique du geste, de retour aux exercices de base tels que ceux décrits, ce qui les rend de plus en plus complexe. Il est aussi un bon moment parce que vous mener à la bande vidéo pour l' analyse du geste. Au cours de la préparation de base, pendant que vous travaillez sur les compétences de base nécessaires pour continuer à fournir beaucoup de travail technique: les triathlètes les plus déficients peuvent aussi consacrer plus de 50% de leur temps dans l'eau aux travaux techniques. Lorsque l'intensité augmente dans les phases pré-concurrentielles et compétitives, nécessaires pour accorder une grande attention à la mécanique que de bonne course développés au cours des mois précédents ne vont pas se détériorer, en cherchant à pousser la vitesse à des niveaux plus élevés. Dans la plupart des cas , cela provoque un retour à une fréquence plus élevée de la course, parce que c'est l'enseignement de notre instinct de la terre. Il doit constamment revoir et vous rafraîchir la mémoire musculaire en insérant exercices techniques dans chaque session toute l' année.
· Session par session. Le meilleur moment pour effectuer des exercices techniques est quand vous êtes frais au début de chaque pratique. Développer de nouveaux modes de recrutement des fibres musculaires signifie être en mesure de trouver l' harmonie afin que chacun connaît le contrat musculaire et détendez - vous avec le bon moment pour produire le mouvement souhaité. Si même l' un de ces muscles sont fatigués, il refuse de travailler, ou le fera avec une séquence non optimale des temps de récupération de l' emploi, frustrant nos efforts pour améliorer la technique. Au début de chaque session, après un court échauffement, les muscles et le système nerveux , ils sont réceptifs au maximum afin d'apprendre de nouveaux mouvements.
Vers la fin, lorsque la fatigue générale du corps et tous les muscles locaux commencent à faire leur apparition, la concentration sur la technique appropriée est essentielle pour améliorer. Il n'y a pas de valeur dans la pratique sur un geste approprié et puis tout abandonner pour lequel vous avez travaillé lorsque la partie réelle de leur formation et commence.
La dévotion totale au changement est nécessaire parce que le mieux. Nous sommes prêts à une baisse initiale de la performance et la confiance dans la bonté de ce que vous faites, parce que les nouvelles et encore la capacité incomplète ne donnera une première impression de « aller en arrière au lieu d'avancer. » Lorsque vous vous concentrez sur la mécanique de la course, d' autres nageurs qui habituellement , vous pouvez « battre » dans la formation pourrait être compétitive. Dans ces moments - là , nous devons rester concentrés sur l'objectif ultime: nager plus vite dans la course, gaspillant moins d' énergie! Essayez de « gagner » la formation pourrait être coûteuse quand alors vraiment gagner les choses.
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