PROGRAMMATION DU coureur D'HIVER

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Durant cette période, après avoir participé aux marathons d'automne, il convient de planifier et d'organiser pour la période d'hiver et de faire une bonne préparation pour se préparer pour les prochains objectifs de printemps. Malheureusement, le terme « Planifiez votre » dans le vocabulaire course de coureurs amateurs le plus souvent défaut.

Environ 70% (pour être bon) des coureurs amateurs ne programment pas spécifiquement leur formation sportive, la plupart du temps nous exerçons et assez, sans critères bien définis. Le non-respect d'une planification à long terme est susceptible de subir des blessures et n'a pas atteint ses objectifs initiaux. Vous ne pouvez pas toujours en compétition et le train à leur plein potentiel, donc vous devez concept de chargement et de déchargement avec diligence autre.
Pour charger période signifie que la période de préparation où nous essayons de transmettre à notre corps comme des stimuli efficaces pour améliorer du point de vue organique, mental, biomécaniques, etc.
Pour la période au lieu de Déchargement est cette période où la formation diminuera au nombre de sessions, en quantité (kilomètres et le temps total de formation), les sessions. Ceci est de se conformer à un principe sacro-saint de la méthodologie de la formation, à savoir la compensation super. A chaque stimulus d'entraînement (effort) nécessitera une période de récupération, qui dépend de l'intensité et de la durée du stimulus de formation transmis à l'organisme. Si après une période de temps plus ou moins de préparation, au lieu de programmer une période de repos, nous continuons à former il y a un risque que la condition physique se détériore, et par conséquent le rendement de l'automne. En formation dans un état de fatigue du corps peut être affectée et les blessures pourrait être en proie à plus ou moins longues périodes d'arrêt par l'activité physique.
A partir d'une condition initiale physique et prestativa, on procède à un (période de charge) formation ciblée pour une période de temps donnée, au moins 3 semaines afin d'obtenir des améliorations, et ensuite suivie d'une phase de récupération (période de décharge). Après cette phase de « compensation », suivie d'une phase de super-compensation où elle commence à se former à partir d'un état de prestativa supérieur.
Au lieu d'entrer dans une phase de reprise après une période de chargement, l'insertion d'autres difficiles séances d'entraînement, vous risquez d'avoir une chute capacité prestative pour ne pas donner le corps le moment idéal pour se régénérer.
Pour éviter que cela se produise, il convient de se conformer aux directives et règles générales relatives à la planification de la formation en général:
- graduelle et progressive: il est nécessaire à la mise en matière de formation, l'augmentation graduelle et progressive dans la formation du point excitations de vue de l'intensité et de la durée d'entraînement. Par exemple, vous ne pouvez pas passer de 30'00 Lenta Corsa à 01h00 « Racing médias la semaine suivante. Et « nécessaire pour se conformer aux lois physiologiques normales du corps, sans forcer.
- La continuité et la répétition: aussi longtemps que vous pouvez obtenir des améliorations physiquement, mentalement, puis, vous avez besoin prestativo la répétition du geste, puis utiliser les mêmes moyens de formation pour une période de temps donnée. Nous ne pouvons pas prétendre que, après 2 séances de répétition est le meilleur du seuil anaérobie, ou après deux sorties de course lent sont les meilleurs endurance aérobie, il est nécessaire de stimuli répétitifs au fil du temps.
- signifie la formation de Variabilité: compte tenu du fait que tous les moyens de formation se développe et améliore une capacité de notre dans un corps de manière spécifique, vous devez varier autant que possible les moyens de formation offerts de semaine en semaine, d'une période de préparation . Si nous courons prestativa lentement la capacité fera face à une période d'impasse, en même temps, si nous courons de plus en plus vite nous courons dans un état de déclin de la fatigue et de la performance.
- Observer la paire + formation de récupération: Il est essentiel de comprendre que les deux aspects, la récupération / séance d'entraînement, allant en symbiose. Vous ne pouvez pas améliorer à moins que vous entraînez avec la cohérence, la régularité, progressive, progressive, mais en même temps pour assimiler le travail effectué dans les sessions de chargement, sont fournies pour donner raison et mérité la récupération, à la fois physique et mentale. De nombreux coureurs amateurs pensent qu'un jour de congé, ou course lente peuvent expirer votre condition physique.
- Charge sur mesure: Vous ne pouvez pas former en tenant compte des tables de formation programmées de manière générique sans individualiser et personnaliser les charges d'entraînement. Chaque séance d'entraînement devrait commencer à partir de l'évaluation fonctionnelle du sujet et l'individualisation ultérieure des charges de formation (par une formation appropriée, le rythme de formation, référence de la fréquence cardiaque, le seuil de seuil aérobie et anaérobie pour atteindre l'objectif).
Après avoir analysé en général des principes relatifs à la planification de la formation et la gestion des temps de formation et de récupération, je joins ci-dessous un exemple d'un programme de formation pour un « hiver parfait » pour les trois prochains mois.
« Programmation de formation Carte d' hiver »

MOIS	OBJECTIFS 1 ^ SEMAINE	OBJECTIFS 2 ^ SEMAINE	OBJECTIFS 3 ^ SEMAINE	OBJECTIFS 4 ^ SEMAINE
	Expansion de la charge naturelle	Expansion de la charge naturelle	Expansion de la charge naturelle	échappement
décembre	Résistance Aérobic (Lenta Corsa)	Résistance Aérobic (longue et lente)	Résistance Aérobic (Lenta Corsa)	Ne pas mettre à niveau
				intensité réduite et la formation de durée
	Renforcement avec des poids à 65% max + upstroke	Renforcement avec des poids à 65% maximum	Renforcement avec des poids à 65% max + upstroke	échappement
janvier	Résistance Aerobics (Vitesse lente - longue et lente)	résistance aérobie (marche lente)	Résistance Aérobic (course lente - longue et lente)	Ne pas mettre à niveau
	La capacité aérobie (Media Racing - Course progressive)	La capacité aérobie (Media Racing - Course progressive)	La capacité aérobie (Media Racing - Course progressive)	intensité réduite et la formation de durée
	Renforcement avec des poids à 60% max + hillclimb	Renforcement avec des poids au maximum 60%	Renforcement avec des poids à 60% max + hillclimb	échappement
février	Résistance Aérobic (course lente - longue et lente)	résistance aérobie (marche lente)	Résistance Aérobic (course lente - longue et lente)	Ne pas mettre à niveau
	La capacité aérobie (course médias -stroke progressive - Corsa et Variations	La capacité aérobie (course médias -stroke progressive - Corsa et Variations	La capacité aérobie (course médias -stroke progressive - Corsa et Variations	intensité réduite et la formation de durée
	Comme on peut le voir dans la programmation de l'exercice, la 4ème semaine est une semaine de décharge, où la durée et
	l'intensité devrait être réduite pour donner au corps la possibilité de récupérer l'énergie mentale et physique.
NOTES	De plus en ce qui concerne la formation de la force au cours du premier mois, il est seulement par la charge naturelle masse corporelle,
	en 2 ^ mois, il correspond à un sovraccaricchi de renforcement (machines isotoniques dans la salle de gym) égale à 65% de son
	plafond et font également partie des séances de course en montée. Au cours du troisième mois diminue au lieu des charges (poids) à 60%
	et continue de former vers le haut toutes les deux semaines.

EXEMPLE DE PRÉPARATION D'UN MOIS D'HIVER

1 ^ S	lundi	mardi	mercredi	jeudi	vendredi	samedi	dimanche
	10 km SLOW RACE	MISE EN VALEUR	10 km SLOW RACE	MISE EN VALEUR	10 km SLOW RACE		LENT RACE 14 km
	EXTENSIONS	CHARGÉ	EXTENSIONS	CHARGÉ	EXTENSIONS	REST	EXTENSIONS
	5 x 100m	NATUREL	5 x 100m	NATUREL	5 x 100m		5 x 100m
2 ^ S	lundi	mardi	mercredi	jeudi	vendredi	samedi	dimanche
	LENT RACE 12 km	MISE EN VALEUR	LENT RACE 12 km	MISE EN VALEUR	LENT RACE 12 km		LENT RACE 16 km
	EXTENSIONS	CHARGÉ	EXTENSIONS	CHARGÉ	EXTENSIONS	REST	EXTENSIONS
	5 x 100m	NATUREL	5 x 100m	NATUREL	5 x 100m		5 x 100m
3 ^ S	lundi	mardi	mercredi	jeudi	vendredi	samedi	dimanche
	13 km SLOW RACE	MISE EN VALEUR	13 km SLOW RACE	MISE EN VALEUR	13 km SLOW RACE		LENT RACE 18 km
	EXTENSIONS	CHARGÉ	EXTENSIONS	CHARGÉ	EXTENSIONS	REST	EXTENSIONS
	5 x 100m	NATUREL	5 x 100m	NATUREL	5 x 100m		5 x 100m
4 ^ S	lundi	mardi	mercredi	jeudi	vendredi	samedi	dimanche
		13 km SLOW RACE		13 km SLOW RACE			13 km SLOW RACE
	REST	EXTENSIONS	REST	EXTENSIONS	REST	REST	EXTENSIONS
		5 x 100m		5 x 100m			5 x 100m

bonne course
Ignazio Antonacci